Hast du dich auch schon mal gefragt, welche Ernährungsform für dich funktioniert? Und zwar so, dass es sich für dich leicht anfühlt und mit der Freiheit alle Lebensmittel essen zu können, damit du dich wieder wohl fühlst in deinem Körper?
Du sehnst dich nach einer Ernährung die Spielraum und Flexibilität zulässt: Das Gipfeli am Sonntagmorgen, auf der Geburtstagsparty den Kuchen zu essen und in den Ferien sich am Buffet zu bedienen. Doch dass, was du bisher ausprobiert und versucht hast, war alles andere als einfach. Ganz zu schweigen davon, wie kurzfristig diese Diäten und Abnehmversuche angehalten haben.
Die Ernährung nach deinem Stoffwechseltypen ist wie ein Wegweiser der dich vom dunklen Wald auf die bunte Blumenwiese führt.
Wie dein Stoffwechsel deinen Körper beeinflusst
So individuell wie dein Charakter und deine Talente sind, so einzigartig ist dein ganzer Körper und somit auch dein Stoffwechsel.
Deshalb ist es nur logisch, dass zum Beispiel eine Low Carb Ernährung nicht für jede:n DIE Lösung ist.
Um den Stoffwechselprozess besser zu verstehen, lass uns eine kleine Analogie bilden: dabei sind die Fische deine Körperzellen.
Stell dir doch mal ein riesiges Aquarium vor, was wir mit deinem Blut gleichstellen. Mit tausenden von winzig kleinen Fischen, insgesamt etwa 200 verschiedene Arten. Jeder Fisch hat eine Aufgabe: seine Art aufrecht und gesund zu halten.
Da es dein Aquarium ist, bist du für die Nahrung zuständig. Das Essen musst du vorher zerkleinern, damit es im Wasser in kleine Einzelteile zerfällt und die Fische es sofort aufnehmen können. Deine Fische haben die beste Nahrung verdient, weil du sie so sehr magst und du sie möglichst lange bei dir haben willst. Deswegen bekommen sie einen bunten Mix an Essen: abwechslungs- & nährstoffreich.
Sie brauchen Energie, damit sie neue Schuppen bilden, alte Schuppen abstossen und sich vermehren können. Das ist der Stoffwechselprozess.
Deine Zellen, äh.. ich meine deine Fische entscheiden selber, welche Nährstoffe sie gerade brauchen. Wichtig ist aber, dass immer genügend Nahrung da ist.
Dein Körper tut alles dafür, um deinen Organismus im Gleichgewicht zu halten. Innere und äussere Einflüsse stören dieses Gleichgewicht. Medikamente, die Anti-Baby-Pille oder die Rotweinflasche jedes Wochenende beeinflussen deine Zellen und Hormone wie es die stressige Woche tut: schnell zur Arbeit, schnell zum Sport und schnell noch einkaufen.
Aber um langfristig zufrieden zu sein und dich wohl zu fühlen in deinem Körper gehören noch mehr Faktoren dazu:
- Eine typengerechte Ernährung - du kennst deinen Bedarf an Kohlenhydraten, Proteine und Fett
- Die Lebensmittelqualität - 90% hochwertige Lebensmittel und 10% Spassessen
- Dein Essverhalten - Du isst mit Genuss und wenn du Hunger verspürst
- Deine Einstellung zum Essen, Körper und zur Bewegung - Du denkst positiv übers Essen, machst gerne Sport und der Gedanke ans Essen löst ein gemütlich-wohliges Gefühl aus
- Bewegung bzw. Sport - die tägliche Bewegung ist die Grundvoraussetzung und alles was deinen Puls höher jagen lässt gilt als Sport
- Stressmanagement - Du kannst gemütlich von einem Termin zum anderen und selbst wenn Zuhause noch die Wäsche auf dich wartet setzt dich das keinesfalls zusätzlich unter Druck? Na, erwischt? 😉
- Schlafqualität & Regeneration
Alle diese Faktoren beeinflussen dein Wohlbefinden und somit auch dein Gewicht
Die 2 Systeme die deinen Stoffwechsel beeinflussen
Das vegetative Nervensystem ist eins der wichtigsten, da es systemübergreifende Prozesse steuert. Zum Beispiel regelt es organische und somit lebensnotwendige Grundfunktionen wie die Atmung, den Herzschlag, die Verdauung usw.
Es besteht aus
dem Sympathikus und
dem Parasympathikus
Eines der stärksten Einflüsse: die Ernährung. Aber das weisst du spätestens seit meiner Aquarium-Geschichte, stimmt’s?!
So gibt es Lebensmittel die den Sympathikus anregen, z.B. Hirse und Kartoffeln, und solche die den Parasympathikus, z.B. Fleisch und Kichererbsen, anregen.
Bleiben wir aber erst mal beim übergeordneten System zum einfacheren Verständnis.
Entweder hat das Nervensystem oder das Verbrennungssystem den stärkeren Einfluss.
Das zweite System heisst also Verbrennungssystem.
Hier gibt es auch zwei Typen:
Der Schnellverbrenner oder auch Glykotyp und
Der Langsamverbrenner oder auch Betatyp genannt
Bei beiden gibt es ausserdem einen balancierten Typen, denn nicht immer gibt es einen dominanten Typen in die eine Richtung.
Wie wird dein Stoffwechseltyp ermittelt?
Es gibt verschiedene Möglichkeiten deinen Stoffwechseltypen herauszufinden:
Mittels Bluttest, mit einem Stoffwechselgerät oder durch einen Fragebogen.
Um dich bei der Lösungsfindung zu unterstützen habe ich dir von den drei Varianten die Vor- und Nachteile zusammengefasst:
Bluttest:
+ kostengünstig
+ Kit für Selbsttest Zuhause
+ /- mehr oder weniger schnelle Auswertung
- keine konkrete Hilfe bei der Ernährungsumstellung
- auf individuelle Bedürfnisse + Vorlieben kann nicht eingegangen werden
- aktueller Gesundheitszustand, Ziel, Intoleranzen und Allergien werden nicht berücksichtigt
Gesamturteil: Diese Art von Tests sind oberflächlich in der Auswertung und in der Dokumentation, sodass ein Leihe nur sehr wenig damit anfangen kann.
Stoffwechselgerät:
+ schnelle Auswertung vor Ort
+ genaue Angaben über Kohlenhydrat-, Eiweiss- und Fett-Bedarf
+ persönliche Beratung durch Fachpersonal
- wenige Praxen die damit arbeiten (da Anschaffungskosten enorm hoch sind)
Gesamturteil: Eine gute Sache, wenn du eine Vertrauensperson gefunden hast. Denn idealerweise arbeitest du längerfristig an den Themen Ernährung und Sport, anstatt nur eine kurzfristige Lösung finden zu wollen.
Fragebogen:
+ Selbstreflexion über Verträglichkeiten und Vorlieben
+ geringer Aufwand, da ortsunabhängig
+ Auslesen zusätzlicher Informationen über Essverhalten durch Fachperson
+ Tendenz zu anderen Typen kann in die Beratung mit einbezogen werden
Gesamturteil: Ein Fragebogentest lässt dich von Anfang an einer Zusammenarbeit mit deiner Vertrauensperson achtsamer werden. Genau das sollte auch das Ziel sein: Du lernst deinen Körper und deine Bedürfnisse besser kennen, damit du nach der Betreuungsphase selbstsicher und voller Vertrauen alleine weitermachen kannst.
Wie sieht so eine Ernährung nach dem Stoffwechseltypen aus?
Nehmen wir mal an, dass Claudia der Typ Schnellverbrenner bist. Sie möchte sich wieder wohl fühlen in deinem Körper:
Claudia hat häufig ein Hungergefühl.
Auch Heisshunger auf Zucker oder explizit nach Kohlenhydraten (z.B. Pastateller) kennt sie sehr gut. Sie ist eine extrovertierte Persönlichkeit, ist auch launisch und neigt zur Angespanntheit. Sie mag Action und wenn etwas los ist.
Das Problem ist, dass sie Kohlenhydrate schlecht verwertet. Von zu vielen, vor allem leeren Kohlenhydraten (also z.B. Zucker und Weissmehl etc.) nimmt sie schnell zu. Aber auch mit leichter Pflanzenkost, z.B. einem Gemüseeintopf, gerät sie schnell in die Heisshunger-Spirale.
Aber was braucht Claudia den jetzt?
Die Stärke ihres Stoffwechsels liegt in der Verdauung und Verwertung von Protein und Fett. Durch einen grösseren Anteil in jeder Mahlzeit fühlt sie sich wohler, besser gesättigt und so am Ende auch gesünder.
Nehmen wir mal an, dass Claudia der Typ Schnellverbrenner bist. Sie möchte sich wieder wohl fühlen in deinem Körper:
Claudia hat häufig ein Hungergefühl.
Auch Heisshunger auf Zucker oder explizit nach Kohlenhydraten (z.B. Pastateller) kennt sie sehr gut. Sie ist eine extrovertierte Persönlichkeit, ist auch launisch und neigt zur Angespanntheit. Sie mag Action und wenn etwas los ist.
Das Problem ist, dass sie Kohlenhydrate schlecht verwertet. Von zu vielen, vor allem leeren Kohlenhydraten (also z.B. Zucker und Weissmehl etc.) nimmt sie schnell zu. Aber auch mit leichter Pflanzenkost, z.B. einem Gemüseeintopf, gerät sie schnell in die Heisshunger-Spirale.
Aber was braucht Claudia den jetzt?
Die Stärke ihres Stoffwechsels liegt in der Verdauung und Verwertung von Protein und Fett. Durch einen grösseren Anteil in jeder Mahlzeit fühlt sie sich wohler, besser gesättigt und so am Ende auch gesünder.
Eine Mahlzeit sollte bei Claudia idealerweise so aussehen:
30-40% aus Kohlenhydraten - z.B. Vollkorn-Reis, Vollkorn-Pasta, Kartoffeln etc.
40% aus Protein - z.B. Fleisch, Fisch, Nüsse etc.
20% aus Fett - z.B. Oliven, Nüsse, Avocado etc.
Ich sage meinen Kundinnen immer: stell dir vor du hast ein Teller vor dir. Dieser entspricht natürlich 100%. Und jetzt teilst du vermutlich im Kopf den Teller schon auf. Und genau das, macht Claudia bei jeder Mahlzeit.
Und wenn du dich jetzt fragst, ob du nie mehr einen Teller Pasta essen darfst, dann ist meine Antwort: doch sicher.
Bei Claudia könnte das so aussehen:
40% des Tellers besteht aus Pasta. Dazu gibt es viel Tomatensauce mit Hackfleisch (auch gerne als Vegi-Variante z.B. Sojagranulat, um Abwechslung in Ihren Ernährungsplan zu bringen) und Parmesan. Um den Protein- und Fettbedarf sicher abzudecken für diese Mahlzeit, empfehle ich ihr einen Salat (grün oder bunt, ganz egal), dekoriert mit Nüssen und ordentlich Sonnenblumen- und/oder Kürbiskernen. Dazu ein hochwertiges biologisches kaltgepresstes Olivenöl als Bestandteil der Sauce. Und schon hat sie den Protein- und Fettgehalt sinnvoll erhöht und den Kohlenhydratanteil gesenkt.
Fragst du dich jetzt gerade, ob du dann nicht noch mehr isst?
Meine Antwort ist: ja und nein
Wenn du den Salat aufisst, nur damit du den auch gegessen hast, dann schiessen wir am Ziel vorbei.
Wenn du aber, gerade zu Beginn der Ernährungsanpassung, den Salat zuerst isst oder wenigstens damit beginnst, dann wirst du automatisch weniger Hunger haben, dass heisst auch: weniger Kohlenhydrate - also Pasta - essen.
„Das hört sich ja logisch und einfach an, aber ich kann nicht so gut auf mein Hunger- bzw. Sättigungsgefühl hören“ dann bist du bei mir genau richtig. Denn um deine Wohlfühlfigur zu finden, braucht es zwei Dinge:
Die Strategie im Aussen - deinen Stoffwechseltyp zu kennen und
Die Strategie im Innen - auf deine Intuition und deine Bedürfnisse zu hören.
Wenn du mit dem intuitiven Essen noch wenig vertraut bist oder du wissen willst, wie das genau funktioniert, dann schau dir diesen Blogbeitrag an: „Intuitiv Essen - so funktioniert es“.
Du siehst, es ist möglich dich nach deinem Stoffwechseltypen zu ernähren ohne das du dich an einen exakten Ernährungsplan halten musst. Du lernst dadurch wie du in der Küche kreativer wirst, welche Lebensmittel du kombinieren kannst und wie du für dich das Beste aus jeder Mahlzeit machst.
Essen soll Spass machen, dir Energie liefern und dich unterstützen dich wieder wohl in deinem Körper zu fühlen.
♡-Sandra
Holistic Body Coach
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